Birebir ve beslenme
Grup derslerine uymayan program, belirli bir hedef ya da özel bir ihtiyaç için birebir antrenman. Beslenme düzeniyle birlikte ele alındığında sonuç daha tutarlı oluyor.
Hedefi önce konuşmak
Grup dersinde hoca herkesle aynı anda ilgilenir. Birebirde sadece seninle. Bu fark, kişisel bir sorunun, bir sakatlığın ya da çok net bir hedefin olduğu durumlarda önem kazanıyor: müsabakaya hazırlanan biri, kilo vermeye çalışan biri, eski bir omuz sakatlığı olan biri aynı dersi alamaz.
İyi bir birebir ders, ilk on dakikada ne yaptığını değil, ne istediğini konuşarak başlar. Hedef kilo mu, kas mı, kondisyon mu, müsabaka mı? Kaç günün var? Daha önce sakatlandın mı? Cevaplar program yapısını belirler.
Beslenme ayrı bir uzmanlık. Biz sporcu beslenmesinin genel çerçevesinden bahsediyoruz. Sağlık sorunu, ilaç kullanımı ya da özel bir tanı varsa mutlaka doktora ve diyetisyene gitmek gerekir.
Hedefe göre
Kilo vermek
Antrenman ve düzenli beslenme birlikte. Ani, yoğun kısıtlamalar sürdürülemez ve performansı düşürür.
Kilo almak ve kas yapmak
Yeterli enerji, düzenli protein ve ağırlık çalışması. Tek başına dövüş sporu kas kütlesi için yetmeyebilir.
Müsabaka hazırlığı
Hedef sıklet ve tarih belliyse program geriye doğru planlanır.
Kondisyon
Daha dayanıklı olmak için yük ve toparlanma dengesi kurulur.
Nasıl ilerliyoruz
Tanışma ve hedef
Yaşın, geçmişin, sakatlıkların, hedefin ve haftalık vaktin konuşulur.
Başlangıç planı
Antrenman günleri, yoğunluk ve temel beslenme çerçevesi birlikte çıkarılır.
İlk dört hafta
Alışma dönemi. Programın yükü bu dönemde ayarlanır.
Kontrol ve güncelleme
Düzenli aralıklarla yapılanlar ve hedef karşılaştırılır, plan güncellenir.
Kimler için
Grup derslerine uyum sağlayamayanlar
Çalışma saati ya da özel durum nedeniyle gruba katılamayanlar.
Müsabaka hedefleyenler
Hazırlık dönemi için yoğunlaştırılmış çalışma.
Kilo vermek ya da almak isteyenler
Antrenmanla beslenmenin birlikte ilerlemesi için.
Sakatlık sonrası dönenler
Doktor onayı ile, kademeli dönüş programı.
Bilimin söylediği
Sporcular için protein önerileri üzerine Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği’nin (ISSN) duruş bildirisi, düzenli egzersiz yapanlar için günlük protein ihtiyacının yaklaşık vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4–2,0 gram olduğunu belirtiyor 1. Bu, genel sporcu popülasyonu için aralık. Kişisel ihtiyaç yaşa, kiloya, hedefe ve sağlık durumuna göre değişir.
Antrenman sonrası beslenme zamanlaması üzerine aynı derneğin diğer bildirisi, protein ve karbonhidratın antrenman sonrası dönemde birlikte alınmasının toparlanma için faydalı olduğunu söylüyor, ama toplam günlük alımın zamanlamadan daha belirleyici olduğunu vurguluyor 2. Yani “antrenmandan sonra 30 dakika içinde yemezsen boşa gitti” gibi bir kural yok.
Kısacası: ana belirleyici yeterli enerji, yeterli protein ve düzen. Hiçbir sihirli takviye ya da diyet yok.
- Jäger, R. ve ark. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.
- Kerksick, C. M. ve ark. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.
Kaynaklar
Sık sorulanlar
Diyet listesi veriyor musunuz?
Genel çerçeve konuşuruz. Tıbbi bir durum varsa diyetisyene yönlendiririz.
Birebir ders kaç kişiyle?
Tek kişiyle.
Ücret nedir?
Fiyat için salonu arayın, hedefe göre değişiyor.
Önce grup derslerini denemem gerekir mi?
Bunu salonu arayıp sormak en doğrusu.
Gelip bir ders gör
Ders saatleri ve ilk ders için salonu arayabilir ya da WhatsApp'tan yazabilirsin.
